空腹時有酸素運動 - 賛否両論の話題🏃
空腹時有酸素運動について、聞いたことはあるでしょうし、試したことがあるかもしれません。しかし、なぜ効果があるのか、またどのように機能するのかを正確にご存知でしょうか🤔。では、空腹時の有酸素運動がなぜ注目されているのでしょうか？科学的な文献によると、体が「空腹状態」になるには10～14時間の絶食期間が必要です⏳。そのため、ほとんどの人にとって空腹時の有酸素運動は朝一番に行われることになります🌅。
どうして効果があるの？
空腹状態では、体内のグリコーゲンがやや減少し、体はエネルギー源として代替の燃料を探します⚡。このとき、体は脂肪をエネルギー源として利用し始めます🔥。研究によると、運動中の脂肪利用は空腹時にピークに達します。栄養を摂取する前に運動することで、運動中の脂肪の酸化が促進されます💪。また、運動後も脂肪をエネルギーとして持続的に利用することができます🔋。空腹時と食後の有酸素運動を比較すると、消費カロリーの総量は同じに見えますが、消費されるエネルギーの種類が異なります - 脂肪 vs 炭水化物。
**空腹時の有酸素運動が自分に合っていて、安全かどうかはどうやって判断すればいいの？**
まずはご自身の基本的な健康状態と目標を確認しましょう🧐。以下の条件のいずれかに該当する場合、空腹時の有酸素運動を試してみる価値があるかもしれません：
- 健康で、寿命を最適化したいと考えている方🧘♀️
- パフォーマンス向上を目指すパワースポーツや持久力競技のアスリート🏋️♂️
- 代謝が低下している方（欧米化したの食生活を送る多くの人々がこのカテゴリーに該当します）🍔
ここから、空腹時の有酸素運動が自分にとって適切かどうかを判断できます。ほとんどの人は代謝を最適化したいと考えているため、朝の空腹時に少しの有酸素運動を取り入れることは、効果的な一日のスタートを切る良い方法になるでしょう🌟。
ただし、注意して行うことが重要です⚠️。その日の運動の種類と、それが最良の選択かどうかを考えてください🤔。例えば、高強度の運動（インターバル、サーキット、スピードワークなどのランニング）を行う場合、運動前に燃料を補給しないと、エネルギーやパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります🏃♀️。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、空腹時であっても高い割合で炭水化物を燃焼します。そのため、空腹時に行うと疲労が早まることがあります💤。HIITは、空腹かどうかにかかわらず、運動後数時間にわたって脂肪を燃焼し続けるため、相対的に空腹の状態を保ちたい場合は、少量のプロテイン、またはバナナ半分などの軽食を摂取してから行うと良いでしょう🍌。
筋力、パワー、持久力の向上を目指している場合は、空腹時の有酸素運動が適切かどうかを考える必要があります🧠。体は空腹状態で自動的に脂肪を燃焼するわけではなく、代わりにタンパク質を利用する可能性があり、運動中に筋肉の分解が進んでしまうかもしれません💪。例えばランナーは、長距離走に必要な炭水化物を欠いた場合、パフォーマンスが大幅に低下する可能性があります🏃♂️。
現在、断続的な断食を行っており、特定のトレーニング目標がないフィットネス愛好者であれば、朝の空腹時に60分未満の有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を最適化し、日々のルーティンに良い効果をもたらすことができます🔥。
しかし、空腹時の有酸素運動が脂肪燃焼を助けるからといって、好きなものを何でも食べていいわけではありません🍕。結果を出すには、食事の選択も慎重に行う必要があります🥗。すべてにおいて、一律の解決策はないため、自分の体と相談しながら試してみてください💡。代謝マーカーの改善を経験するかもしれませんが、パフォーマンスの向上はごくわずかに留まることもあります。いつも、自分の体に優しく接しましょう🤗。
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メンタルヘルスケア💓🔉
私たちは皆、体をケアすることがどれほど重要か知っています💪。このページもそのために存在していますが、心と心の健康についてはどうでしょうか❓ それらは、身体の健康と同じくらい、いや、それ以上に重要です🧠❤️。私が大好きなTEDトークの一つに、著名な心理学者ガイ・ウィンチによる「感情にも応急手当が必要な理由」という講演があります。彼は、どのようにして私たちが身体の健康を優先する一方で、精神的な健康を無視してしまいがちであること、そしてネガティブな内なる声に負けず、もっと自分に優しくしながら、感情に注意を払う必要があるかを語っています🌟。
多くの人は、体に良いものを摂取することの重要性を知っていて、週に何百ドルもオーガニック食品に費やすことをいといませんが🥦🍓、心に何を入れるかについてはあまり注意を払っていないようです💭。SNSに何時間も費やし、脳に与える悪影響を知りながらも、インスタグラムが私たちを落ち込ませ、見た後よりも見ていない時の方が気分が良いと分かっていながら、画面時間は過去最高のままです📱💔。
ジムで何時間もトレーニングをしたり、散歩やハイキング🚶♀️、サイクリング🚴♀️、フィットネスクラスに参加する人はたくさんいますが、自己啓発書📚を読んだり、セラピストに相談したり、瞑想🧘♀️をする人はそう多くありません。それらは、感情の健康にとても有益なものです✨。
もし、体のケアにかけている時間と同じくらい、心と心のケアにも時間をかけることができたら、もっと自己肯定感が高まり、ポジティブに、ストレスや不安も少なく、少しは幸せになれるのではないでしょうか😊🌿。
Oct 07 2024
デオドラントを変えてみよう🌹🦢
ナチュラルデオドラントに切り替えるとき、よくあるのが、気になる匂いを十分に抑えてくれない為、何度も違う商品を購入し試行錯誤することです😅。なぜナチュラルデオドラントを選ぶべきかを本当に理解していなければ、お気に入りの合成デオドラントに戻りたくなるかもしれません🚶♀️。
まず、合成デオドラントに対するよく知られた議論を解き明かしてみましょう🔍。合成デオドラントを使用すると、毒素が脇の下を通して吸収され、リンパ節に蓄積され、アルミニウムの皮膚を詰まらせる性質により排出できなくなるという噂を聞いたことがあるかも知れません。このため、細胞の変異や乳がんの原因となるとされています。しかし、この説を裏付ける科学的証拠はありません📉。
それでも、アルミニウム、TEA、DEA、トリクロサン、パラベンは、合成デオドラントに含まれるキセノエストロゲンであり、これは内分泌かく乱物質として知られています⚠️。キセノエストロゲンは合成エストロゲンであり、体内のエストロゲン受容体に結合し、特定の細胞の成長やホルモンレベルに影響を与えることができます。さまざまな研究で、キセノエストロゲンが男性と女性の生殖健康に重大な害を及ぼすことが示されており、乳がんの発生と進行にも関与していることが分かっています。
幸運なことに、自然派のデオドラントには、体臭を抑えるために同等、またはそれ以上に効果的な代替品があります🌿。ナチュラルデオドラントを選ぶ前に、まず体臭の原因を理解することが役立ちます💡。
体臭の原因は汗ではなく、その汗を分解する特定の細菌です🦠。そのため、この「臭い細菌」を取り除くために効果的なのが、プレバイオティクスデオドラントです。腸内細菌のバランスを保つためにプレバイオティクスやプロバイオティクスが重要であるように、脇の下にも最適な細菌のバランスとpHレベルを維持することが大切です⚖️。
プレバイオティクスは善玉菌の栄養源として機能し、脇の下に塗ることで善玉菌が繁殖し、臭い細菌を排除するのに役立ちます🌸。プレバイオティクスは、酸性の環境を作り出し、臭いの原因となる細菌が生存できない状態を保つのに役立ちます。プレバイオティクスを含むナチュラルデオドラントは、従来の合成デオドラントとは異なり、根本的な原因にアプローチします。
敏感肌の場合、重曹など、アルカリ性成分が高濃度で含まれているナチュラルデオドラントを避けることで、健康な酸マントルを維持することができます⚖️。プレバイオティクスをデオドラントに配合するというコンセプトは比較的新しいですが、私たちのお気に入りのブランドの一つにRoutineがあります。特に女性用の「スーパースター」と男性用の「Superstar」が人気です✨。
Oct 04 2024
自爪を強く綺麗に保つ方法💅
私は長くて自然な爪が大好きで、たくさんの人が爪を伸ばしたり、長く保つのに苦労していることを知っています💅。かつてはジェルネイルに夢中で、2年間毎月サロンに通っていましたが、生活に関わるすべての製品を無毒で自然なものに切り替えることにしたため、ジェルネイルは終わりにしました✨。ナチュラルネイルにしてから2年経ちましたが、爪が折れることはなく、むしろ成長が早すぎて、しばしば削るのが面倒なほどです💁♀️。
私のネイルケアルーチンは次の通りです👇：
毎日のサプリメント摂取まず、私はフィッシュオイルを毎日摂取しています🐟。お気に入りは、Nordic Naturalsのストロベリーフレーバーで、フィッシュオイル特有の魚臭さがありません🍓。
コラーゲンは、爪だけでなく全身の健康にも良いサプリメントです。肌や腸の健康をサポートし、体内の修復にも役立ちます🌿。私はコラーゲンプロテイン（Dr. Axe）とコラーゲンペプチド（Vital Proteins）をスムージーに入れて飲んでいます🍹。カプセルは大きくて消化しにくいことがあるので、パウダーを好んで使用します。
亜鉛も、さまざまな利点の一つとして、爪の成長を促進し、長くて強い爪を保ちます🔩。私は毎日2カプセルの亜鉛を摂取しています💊。
ボーンブロスは、コラーゲンの素晴らしい供給源であり、さらに美味しいです🍵。毎朝起きてすぐ、または寝る前に一杯飲みます。時々、レモンジュース🍋、セルティックソルト🧂、ペッパー🌶️、を加えてさらに美味しく仕上げます！
キューティクルの保湿にこだわっています💧。特に乾燥が気になる冬場は、ココナッツオイル🥥を日中や寝る前にキューティクルに塗ります。また、Lauren’s All Purpose Salveもお気に入りです。この100%自然でオーガニックな多用途モイスチャライザーは何にでも使え、香りも素晴らしいです🌸。
私はほとんどの場合、爪を素のままにしています。ポリッシュが欠けるのが面倒だし、爪を健康に保つためには、休ませることも重要です🌿。時々、クリアコートや赤いマニキュアを塗りますが、常にオーガニックのブランドを使います。私のお気に入りはzoyaで、市場で最も優れたネイルポリッシュブランドの一つです🎨。滑らかな塗り心地と豊富なカラー、そして使いやすいブラシが魅力です。
**少ないほうが豊かである（Less is more）**という考えで、もし爪を伸ばすのに苦労しているなら、ポリッシュをやめて、毎週サロンに行くのを控えましょう💅。サロンでは化学物質が使用されることが多く、それが爪を弱め、乾燥させます。できるだけシンプルに、爪を保湿し、サプリメントで成長をサポートしましょう🌿。
Oct 02 2024
やけ食い、ドカ食いへの対策🍔🍫🍨
私はストレスを日常的に感じたり、疲労が溜まっている際に、感情的に食べることに陥ってしまいます。高校では勉強を避けるために食べ🍿、今では経済的なストレスがその引き金になることがあります💸。クッキー🍪、アイスクリーム🍦、ポテトチップス🍿はいつも私の味方でした。しかし、これらの食品を食べることが最悪な部分ではなく、その後に自分を責めてしまうことです😞。このサイクルを断ち切るのは難しいですが、それに気づくことが、食べ物とのより健康的な関係を築くための第一歩です。
食べ物は素晴らしいものです✨。それは私たちの体を構成する細胞に変わり、人生のすべての美しい瞬間を達成し、体験するための燃料となります。また、その味は美味しく、今この瞬間の喜びを味わうことができます🍽️。食べ物がいかに素晴らしいものであっても、感情的なバランスが崩れると、必要以上に食べ物を欲しがったり、無意識に普段は手に取らないような食品に手を出してしまうことがあります👶。私は、断食を通じて内なる自分に対して思いやりを持つ方法を学びました🌿。断食は体に深い修復と回復のチャンスを与えるだけでなく、食べ物との関係をよりホリスティックに理解する助けにもなります🧘♀️。
しかし、特にストレスが多い時期に断食を始めることはお勧めしません⚠️。ただ、特に無意識な間食や深夜の甘いものに対して、もっと意識を向けるようにしてみてください。自分に「本当にこれが必要なのか？体がこれらの栄養素を必要としているのか？私は内なる自分を満たしているのか？もしそうなら、いつ過去にこのように感じたのだろう？」と問いかけてみましょう🧠。こうした疑問を掘り下げることで、潜在意識のパターンを理解する強力な方法となります。その後、感情的なニーズを満たすためにこれらの食べ物を選ぶ場合でも、それを意識的に選び、体に対して食べ物を受け入れるようお願いすることができます🤲。
こうした自分の色の乱れのパターンに気づき始めたら、新しい選択をすることができるようになります🔄。私が見つけた最も早くて健康的な解決方法は、状態の変化を利用することです💪。冷たいシャワー🚿を浴びたり、60秒間の腕立て伏せ💪をしたり、近所を歩き回ったり🚶♀️、10分間の瞑想🧘♀️、日記を書いたり📖、これらすべてが、今自分がどのように感じているのか、なぜこの瞬間に食べ物を手に取ろうとしているのかを再評価するチャンスを提供してくれます🌸。
これらのシンプルなツールを使うことで、ポップコーンのボウルが今は本当に必要ないことが簡単に分かることが多いです🍿。体を動かし、物理的・感情的な状態を変えることで、自分にとってより良い選択ができるようになり、それこそが真の成長だと思います💪🌟。
Sep 25 2024
食習慣のススメ。
私たちの多くは習慣に従う生き物です🧘♀️。それは美しいことですが、食べ物に関しては、必ずしもそれがベストとは言えません🍽️。「自分のルーティン食を抜け出して、新しいものを試してみる」そんな挑戦がとても大切だと考えています📊。たとえば、海藻🌿やマイクログリーン🌱などをルーティンで摂取しているかは少ないでしょう。しかし、まさにこういった食材こそ取り入れるべきです💡。
新しい食材を試し、食事のルーティンを変えることは重要です🔄。これにより、体にさまざまなビタミン、ミネラル、栄養素を供給できるからです🩺。サプリメントに頼るのではなく、おいしい新鮮な食材から自然に栄養を摂取する方が良いと思いませんか？🍎🍅。成功の鍵は、好奇心を持ち、冒険心を忘れず、オープンマインドでいることです✨。もちろん、医療上の理由でサプリメントを摂る必要があるならそれはそれで辞める必要は決してありません。ただ、私は自然が私たちに必要なものをすべて与えてくれたと信じています🌍。
私は、よく周囲に「体を長いチェックリストのように考えてみて！」とよく言います📋。各チェックボックスは、それぞれのパーツがが最高の状態で機能するために必要なビタミン、ミネラル、栄養素を表しています💪。もし毎日同じオートミールを朝食に、同じサラダを昼食に食べ続けているなら、同じボックスにチェックにしかチェックがつきませんよね。これでは、別の種類の健康や、より活力に満ちた感覚を味わうチャンスを逃してしまいます⚡。季節に沿って旬の食材を選ぶことも栄養の幅を広げてくれます🍇🍠。
早速今日から新しい食材やレシピを試して、もっと多様な栄養を体に与えましょう！
Sep 24 2024
どんな状況下でもポジティブにいられる方法🏡🪄
皆さんも、一度は感情のジェットコースター🎢を経験してきたことがあると思います。そこには、悲しみ😔、恐怖😱、不安🤯、パニック、感謝🙏、そして感激など、多くの感情が混じり合っています。そんな時こそ、ポジティブで前向きな姿勢を保ち、この状況が永遠に続くわけではなく、終わりがあるという希望を持ち続けることが大切です🌈。もし、ネガティブな気持ちになったり、希望を見失いそうになったら、それはあなただけではありません。ここに、私が毎日実践している、ハッピーで希望を持ち続けるためのいくつかの方法をご紹介します😊。 毎日の感謝の気持ち 毎日、感謝していることを3つ書き出しています📖✍️。時には、見逃してしまうような小さなことにも目を向けます。人生の中でどれだけ良いことがあるかに気づくと、多くのことに恵まれていることが分かります。特に今、私たちの多くは非常に恵まれた状況にいます✨。 瞑想 瞑想は、ストレスや不安を軽減する効果があることが証明されています🧘♀️。瞑想を行うことで、今この瞬間に集中し、思考を静めることができます。静かな時間を持つことで、心がリフレッシュされます🌸。 自分が楽しいと思うことをする 気分が落ち込んでいるからといって、好きな活動を楽しめないわけではありません。料理🍳やお菓子作り🍪を始めたり、友達とFaceTimeでダンスパーティー🎉を開いたり、オンラインでグループワークアウト💪をしたり、散歩🚶♀️に行ったり、本を読んだり📚、新しい言語を学んだり、昼寝😴をしたり、フェイスマスクやヘアマスクをするなど、美容ケアを楽しんだり🌿。外に出る元気がなかなかない時にでも、まだたくさん楽しめることがあります。 誰かに感謝のメールを送る 何気ない瞬間に、誰かに感謝のメール📧を送ることが好きです。人生において感謝すべき人々を思い出すと、たくさんの人が思い浮かびます。誰かを感謝し、愛を伝えることで、自分自身も良い気分になれます💖。 ニュースを読むのをやめる ニュースをチェックするのは大切ですが、ネガティブで恐怖を煽るような見出しばかり見ていると、逆に害を及ぼすことがあります📰。情報を把握しつつも、毎日それに没頭しすぎないようにしましょう📵。 整理整頓 3〜4ヶ月ごとに、使わないものを整理しています🗑️。物理的なクローター. （雑然）は、精神的なクローターにもつながります🧠。引き出しやクローゼット、収納スペースを整理し、6ヶ月以上使っていないものは手放すようにしています。 毎日ベッドを整える ベッドを整えると、1日を正しいスタートで始めたような気分になります🛏️。家🏡にいる間は、周囲が清潔で整理整頓されていることが重要です。これは、心の健康や生産性にも大きく影響します✨。 ずっとできなかったプロジェクトに取り組む 今こそ、生産的な時間を過ごし、やり残していたことを片付けるチャンスです📅。普段の生活が忙しくて手が回らなかったことを、今のうちに片付けましょう🔨。 感謝の気持ちを持ち続ける...
Sep 19 2024
ハードなトレーニングを辞めたワケ🏋️♂️💘
ここ数ヶ月間で、私はワークアウトのルーティンを大きく変更しました🏋️♀️✨。以前は、週に4〜6回、筋力トレーニング💪、持久力トレーニング🏃♀️、カーディオ❤️🔥、ボクシング🥊、ウエイトトレーニングを組み合わせてとてもシリアスに行っていました。しかし、ハードにワークアウトしても必ずしもそれが効率的なにトレーニングではないことに気付き、より激しいトレーニングの一部を低インパクトで優しいものに切り替えることにしました🌿。今では、ヨガ🧘♀️、ピラティス（マットとクラシックリフォーマーの両方を使い分けています）、ストレッチ🤸♀️、ハイキング🏞️、ウォーキング🚶♀️、そして自重を使ったトレーニングに焦点を当てています。見た目だけでなく、内面的にも以前より良く感じられるようになりました✨。精神的にも落ち着いており😌、筋肉痛が少なくなり💤、激しいドリルによるストレスも軽減されました💆♀️。
アスリートのようにトレーニングする人々を尊重し、尊敬していますが🙌、やりすぎることがあるのも事実です⚠️。ジムで過度にトレーニングを行うと🏋️♀️、ホルモンバランスの乱れ⚖️、コルチゾールレベルの上昇📈、炎症の増加🔥、体液の保持💧、ケガ🚑、体内リズムの乱れ⏳、月経不順や無月経⛔、睡眠障害🌙、その他長期的に深刻な影響を及ぼす可能性のある問題を引き起こすリスクがあります💥。
一人一人に合ったトレーニング方法はそれぞれです🌈。もしセリーナ・ウィリアムズのようにトレーニングするのが自分に合っているなら、それでいいと思います🏅💪。しかし、私たちは自分の体に耳を傾け👂、何が自分にとって良いのか、そうでないのかを理解することが大切です🧠。上記のような問題に悩まされている場合、自分のトレーニングルーティンが原因かもしれません🚨。もう1日休みを取り😴、ウエイトを上げる代わりに外を散歩してみましょう🌳🍃。そして何よりも、自分の体に優しく接してください🤗。あなたが持っている体は、一体しかありません💖。
Sep 12 2024
ブルーライトが与える目と脳への影響🧠👁
最近、ますます多くの健康専門家が、ブルーライトが目👀や脳🧠、特に睡眠パターンに与える悪影響について警鐘を鳴らしています🔔。私たちは毎日ブルーライトにさらされておりますが、その主な供給源は太陽🌞です。他の供給源としては、スマートフォン📱、コンピューター💻、テレビ📺、そしてLEDや蛍光灯などの室内照明💡があります。
昼間は、ブルーライトは必要不可欠です🌅。なぜなら、私たちの体内時計⏰を調節し、目を覚まし、集中し、警戒するように指示する役割を果たしているからです。でも、夜になると、この光は体内リズムを崩し、メラトニンの生成を抑制してしまいます😔。メラトニンは、良質な睡眠を得るために不可欠なホルモンで、これが不足すると、体と脳が乱れ、糖尿病🍬、肥満🍔、病気、さらには癌にまでつながる可能性があります。もちろん、寝不足になると気分も悪くなり、見た目にも悪影響が出ます💤。
だからこそ、夜は画面を見るのを避けることが大切です📵。寝る前にスマホをスクロールしたり、好きなシリーズを観ながら寝落ちしたりすることは誰もが経験しているかもしれませんが、少なくとも寝る2〜3時間前には画面から離れることを考えてみてください。できれば、寝室にはデバイスを持ち込まないのが理想です。真夜中にスマホを確認してしまうことほど、睡眠リズムを乱すものはありません📲。夜中の2時や3時にスマホを見てしまうことで、脳は「昼間だ」と勘違いし、目を覚まそうとします。
ブルーライトは目にも有害です👁️。ブルーライトは網膜の奥深くまで浸透し、その細胞を傷つけ、最終的には失明につながる可能性があります😱。これは極端に聞こえるかもしれませんが、私たちが日中どれだけ画面を見続けているかを考えると、決して大袈裟なことではありません。
ブルーライトの悪影響から自分を守るためにできる対策としては:
ブルーライトカットメガネの着用👓。ブルーライトをカットするレンズは、特に夜間に目を守るのに効果的です。ほとんどのメガネ店で、ブルーライトカットレンズをフレームに入れてもらうことができます。また、オンラインで購入することも可能ですが、見た目は少しダサいかもしれません😅。
スマホをナイトモードに設定📱（18時から朝の8時まで）
パソコンにブルーライトフィルターをインストールする💻
是非できることから始めてみましょう！
Sep 10 2024